Menu semaine tour du monde : 14 repas à 30 €

Tu veux manger varié, dépaysant et tenir une semaine complète sans te ruiner ? Ce Menu semaine tour du monde : 14 repas à 30 € est pensé pour toi : 14 repas (midi + soir) inspirés de cuisines du monde, avec des ingrédients simples, faciles à trouver, et une organisation maline pour limiter le gaspillage. L'objectif : te faire voyager de l'Italie au Maroc, du Mexique à l'Inde, tout en gardant une base de courses courte et économique.

Budget indicatif : 30 € pour 1 personne / 7 jours (14 repas), en misant sur les légumineuses, le riz, les pâtes, les légumes de saison et quelques condiments polyvalents. Si tu cuisines pour 2, double surtout les féculents et légumes, et profite des grands formats.

Choisis 2-3 bases féculents (riz + pâtes + tortillas/pain) que tu déclines en plusieurs pays.
Mise sur les protéines économiques : œufs, lentilles, pois chiches, thon en boîte, yaourt nature.
Condiments "passe-partout" : curry, paprika, cumin, sauce soja, tomates concassées. Un petit investissement qui "fait voyager" sans acheter 30 ingrédients.
Batch cooking léger : cuire un gros volume de riz + une casserole de lentilles + une sauce tomate épicée te fait gagner du temps et de l'argent.
Anti-gaspi : les mêmes légumes (oignons, carottes, poivron) changent de goût selon les épices.

Liste de courses (base) pour viser ~30 €

Les prix varient selon ta région et l'enseigne, mais cette liste est conçue pour rester proche des 30 € en choisissant marques distributeur et légumes de saison.

Épicerie

Riz (1 kg)
Pâtes (500 g)
Lentilles corail ou vertes (500 g)
Pois chiches (2 boîtes) ou 500 g secs si tu as le temps
Tomates concassées (2 boîtes)
Lait de coco (1 boîte)
Thon (1-2 boîtes, optionnel)
Tortillas (1 paquet) ou pain pita
Sauce soja (petit flacon) ou sachets si tu en trouves

Frais

Œufs (6)
Yaourt nature (4) ou 1 grand pot
Oignons (1 kg si possible)
Ail
Carottes (1 kg)
Poivrons (2) ou surgelés si moins cher
Citron (1-2)
Un bouquet de coriandre ou persil (optionnel)

Épices / indispensables (si tu n'as rien)

Curry
Cumin
Paprika
Sel, poivre, huile

Astuce budget : si tu as déjà huile/sel/poivre et 1-2 épices à la maison, tu récupères facilement 3 à 6 € de marge pour ajouter un fromage râpé, des légumes en plus ou un fruit.

Organisation express (batch cooking) en 60 minutes

Pour rendre ce menu ultra simple, voici une préparation de base à faire le jour 1 (ou le dimanche).

Cuire le riz : 300 à 400 g (selon ta faim), refroidir et réserver au frigo (idéal pour le riz sauté).
Cuire une casserole de lentilles (ou lentilles corail) : elles serviront à un dhal + une salade/bol.
Préparer une "sauce tomate voyage" : oignon + ail + tomates concassées + paprika/cumin. Tu en utiliseras pour l'Italie, le Mexique, et une version shakshuka.
Émincer des oignons et carottes : tu gagnes du temps sur les soirs de semaine.

Chaque repas est pensé pour être économique, facile et faisable avec la base de courses. Ajuste les quantités selon ton appétit.

Jour 1

Repas 1 - Italie : Pâtes à la sauce tomate épicée (arrabbiata "budget").

Fais revenir oignon + ail, ajoute tomates concassées, paprika, sel, un filet d'huile.
Mélange avec les pâtes, ajoute herbes si tu as.

Repas 2 - Maroc : Pois chiches façon tajine express (carottes, cumin, citron).

Oignon + carottes en dés, cumin, paprika, un peu d'eau + tomates concassées.
Ajoute pois chiches, laisse mijoter 10-15 min, finis au citron.

Jour 2

Repas 3 - Inde : Dhal de lentilles au lait de coco (curry doux).

Lentilles + curry + oignon + carotte râpée, puis lait de coco en fin de cuisson.
Serre avec riz.

Repas 4 - Chine (inspiration) : Riz sauté aux œufs et légumes.

Riz froid + oignon + carotte + poivron.
Ajoute 1-2 œufs battus, un trait de sauce soja.

Jour 3

Repas 5 - Mexique : Tacos/Wraps de haricots (ou pois chiches) à la tomate cumin.

Garnis tortillas avec la sauce tomate + pois chiches écrasés + oignon.
Ajoute yaourt citronné en "sauce" (remplace la crème).

Repas 6 - Grèce : Bol "gyros" végétarien : pois chiches rôtis + sauce yaourt citron + crudités.

Rôtis pois chiches à la poêle avec paprika/cumin.
Sauce : yaourt + citron + ail + sel.
Ajoute carottes râpées, oignon finement émincé, herbes.

Jour 4

Repas 7 - Moyen-Orient : Houmous express + pita/tortillas + salade croquante.

Écrase pois chiches avec huile, citron, ail, cumin (un peu d'eau pour la texture).
Serre avec carottes en bâtons, oignon, pain.

Repas 8 - Tunisie (inspiration) : Shakshuka économique (œufs dans sauce tomate épicée).

Réchauffe sauce tomate, ajoute cumin/paprika.
Fais 1-2 "nids", casse les œufs, couvre 6-8 min.

Jour 5

Repas 9 - Japon (inspiration) : "Donburi" thon mayo-soja (ou version pois chiches).

Sur riz : thon + yaourt (à la place de mayo) + sauce soja + citron.
Option végétale : pois chiches écrasés + sauce soja + citron.

Repas 10 - Espagne : Riz "façon paella" aux légumes (sans fruits de mer).

Oignon + poivron + carotte, paprika, tomates concassées.
Ajoute riz et eau/bouillon, laisse cuire comme un riz pilaf.

Jour 6

Repas 11 - Thaïlande (inspiration) : Curry coco de légumes et pois chiches.

Oignon + curry, ajoute carottes/poivron + lait de coco + pois chiches.
Serre avec riz.

Repas 12 - France (bistrot budget) : Omelette aux oignons + salade de carottes citronnée.

Oignons fondus à la poêle, verse les œufs battus, cuisson douce.
Carottes râpées + citron + huile + sel.

Jour 7

Repas 13 - Liban (inspiration) : "Mujaddara" simplifiée : lentilles + riz + oignons caramélisés.

Cuire lentilles + riz ensemble (ou mélanger des restes).
Oignons bien dorés à la poêle, cumin, sel, poivre.

Repas 14 - Antilles (inspiration) : Riz tomate épicé + pois chiches (style "riz créole").

Riz + sauce tomate + paprika + oignon + pois chiches.
Un filet de citron pour relever.

Conseils pratiques pour tenir le budget (sans te priver)

Achète les légumes au bon format : le surgelé (poivrons, oignons émincés) peut être moins cher et zéro gaspillage.
Remplace la viande 3-4 fois par semaine par lentilles/pois chiches : c'est là que tu gagnes vraiment.
Utilise le yaourt nature comme sauce universelle : citron + ail = Méditerranée, curry = Inde, soja = Asie.
Épices = passeport : cumin (Maghreb/Moyen-Orient), paprika (Espagne), curry (Inde/Thaï).
Garde 2 repas "tampon" avec restes : riz sauté et wraps sont parfaits pour finir les fonds de frigo.

Ce Menu semaine tour du monde : 14 repas à 30 € est une base flexible. Si tu as un budget légèrement supérieur, ajoute un "bonus voyage" : un morceau de gingembre, un peu de fromage râpé, une boîte de maïs, ou quelques olives. Si au contraire tu dois serrer encore plus, supprime le thon et mise à fond sur les légumineuses : tu restes gourmand, nourrissant, et tu gardes l'esprit Recettes Voyage... sans quitter ta cuisine.

À toi de jouer : prépare tes bases, choisis tes épices, et fais ton tour du monde à la maison, repas après repas.

Menu semaine tour du monde : 14 repas à 30 €